Sut i leddfu poen gwddf difrifol ar yr ochr chwith

1. Rhyddhad ar unwaith: atal camau gwaethygu a sefydlogi'r gwddf ar gyfer lleihau poen

Mae poen gwddf ochr - difrifol yn aml yn deillio o gyhyrau gor -estynedig, nerfau llidiog, neu feinweoedd meddal dan straen - felly'r cam cyntaf yw atal unrhyw gamau sy'n gwaethygu'r tensiwn hwn a chreu "amgylchedd straen - isel" ar gyfer y asgwrn cefn ceg y groth.

Oedi uchel - symudiadau risg (a nodi sbardunau): Osgoi cynigion sydyn, herciog sy'n rhoi straen ychwanegol ar y gwddf chwith, fel troi'ch pen yn gyflym i ateb ffôn, codi gwrthrychau trwm gydag un llaw (ee, sach gefn lawn wedi'i llithro dros yr ysgwydd chwith), neu gysgu ar eich stumog gyda'ch pen yn troelli i'r chwith. Mae'r gweithredoedd hyn yn gorfodi cyhyrau'r gwddf chwith i or -wneud iawn, gan arwain at sbasmau dwysach neu hyd yn oed ddagrau micro - mewn meinweoedd meddal. Os yw poen yn cael ei sbarduno gan weithgaredd penodol (ee, oriau hir o deipio gyda'ch braich chwith wedi'i chynnwys), addaswch eich ystum ar unwaith neu gymryd seibiant 10 munud i'w ailosod.

Mabwysiadu osgo gwddf niwtral caeth (gyda newidiadau ergonomig): Mae'r safle niwtral - lle mae'ch pen wedi'i alinio'n union uwchben eich ysgwyddau, ac mae'ch ên wedi'i glymu ychydig (fel dal pêl dennis o dan eich chin) mae - yn helpu Wrth eistedd, defnyddiwch gadair ergonomig gyda chefnogaeth meingefnol, a gosod sgrin eich cyfrifiadur ar lefel y llygad (felly does dim rhaid i chi ogwyddo'ch pen i lawr na'i adael i'w weld). Ar gyfer sefydlogrwydd ychwanegol, gorffwyswch eich blaenau ar y ddesg er mwyn osgoi gadael i'ch ysgwyddau hela ymlaen (achos cyffredin tensiwn gwddf chwith). Wrth orwedd, dewiswch gobennydd ag uchder sy'n cyd -fynd â lled eich ysgwyddau: os ydych chi'n cysgu ar eich cefn, dylai'r gobennydd gynnal cromlin eich gwddf (nid gwthio'ch pen ymlaen); Os ydych chi'n cysgu ar eich ochr dde (er mwyn osgoi pwyso'r gwddf chwith poenus), defnyddiwch gobennydd sy'n ddigon trwchus i gadw'ch asgwrn cefn yn syth (gan atal y gwddf chwith rhag ymestyn).

Therapi oer a gwres wedi'i dargedu (gydag amseriad a thechneg fanwl gywir): Yn y 48-72 awr gyntaf ar ôl i boen ddechrau (cyfnod acíwt), llid fel arfer yw'r prif dramgwyddwr - felly defnyddiwch therapi oer i leihau chwydd a phoen miniog dideimlad. Lapiwch becyn iâ gel (wedi'i oeri i 0-4 gradd) neu fag o bys wedi'u rhewi mewn tywel tenau (er mwyn osgoi cyswllt croen uniongyrchol, a all achosi frostbite) a'i gymhwyso i ardal fwyaf poenus y gwddf chwith am 10–15 munud ar y tro, 3–4 gwaith y dydd. Ar ôl 72 awr (unwaith y bydd llid yn ymsuddo), newidiwch i therapi gwres i ymlacio cyhyrau'r gwddf chwith tynn a gwella llif y gwaed (sy'n darparu ocsigen a maetholion i gyflymu iachâd). Defnyddiwch bad gwresogi wedi'i osod i 40–45 gradd (neu dywel cynnes, llaith) a'i gymhwyso am 15–20 munud, 2–3 gwaith y dydd - osgoi cwympo i gysgu gyda'r pad gwresogi ymlaen, oherwydd gall hyn arwain at losgiadau. Os ydych chi'n ansicr a ddylid defnyddio oer neu wres (ee, mae poen yn gronig heb unrhyw ddechrau clir), profwch gywasgiad cynnes yn gyntaf: os yw'n lleddfu poen, parhewch; Os yw'n gwneud poen yn waeth, newidiwch i oerfel.

2. Cefnogaeth Gwddf Diogel: Dewiswch y gefnogaeth gwddf dde ar gyfer rhyddhad a sefydlogrwydd wedi'i dargedu

Mae cefnogaeth gwddf (fel yr amlinellwyd yng ngwybodaeth flaenorol y diwydiant) yn chwarae rhan allweddol wrth leddfu poen chwith difrifol - poen ochr - ond rhaid i'r math o gefnogaeth gyd -fynd ag achos poen (ee straen cyhyrau yn erbyn cywasgiad nerf) i osgoi gwaethygu materion.

Ar gyfer straen cyhyrau neu sbasmau (achos mwyaf cyffredin): Dewis acefnogaeth wddf feddal, addasadwyWedi'i wneud o ewyn cof dwysedd - (dwysedd 30-50D, ar gyfer cefnogaeth gytbwys a hyblygrwydd) neu ffabrig wedi'i wau gan anadlu. Chwiliwch am ddyluniadau sydd â siâp contoured sy'n ffitio cromlin eich gên isaf a'ch cefn uchaf - Mae hyn yn sicrhau bod y cymorth yn targedu'r gwddf chwith heb wasgu'n rhy galed ar ardaloedd sensitif. Dylai'r gefnogaeth gwddf grudio'r gwddf yn ysgafn, gan leihau'r llwyth ar y chwith - cyhyrau ochr (ee, y trapezius, sternocleidomastoid) ac atal symudiadau damweiniol (fel gogwyddo i'r chwith wrth estyn am wrthrychau). Osgoi cynhalwyr gwddf anhyblyg (ee, y modelau plastig caled a ddefnyddir ar ôl llawdriniaeth post -) oni bai eu bod yn cael eu rhagnodi gan feddyg: gall y rhain dros - gyfyngu ar symud, gan arwain at atroffi cyhyrau gwddf chwith (gwanhau) dros amser, sy'n gwneud poen yn fwy tebygol o ddigwydd eto.

Ar gyfer sefydlogrwydd dros dro yn ystod gweithgareddau beunyddiol: Os yw poen yn fflachio wrth goginio, gweithio, neu wneud tasgau cartref, defnyddiwch gefnogaeth gwddf ysgafn, plygadwy (ee, y rhai wedi'u gwneud o neoprene gyda phaneli rhwyll ar gyfer anadlu). Mae'r math hwn o gefnogaeth yn hawdd ei roi ymlaen/ei dynnu ac mae'n darparu dim ond digon o sefydlogrwydd i gadw'ch gwddf rhag pwyso i'r chwith yn ormodol. Pwysig: Peidiwch â'i wisgo am fwy nag 1–2 awr ar y tro - bob awr, tynnwch y gefnogaeth gwddf a gwneud 3-5 munud o symudiadau gwddf ysgafn (ee, araf dde - Tilts ochr, rholiau ysgwydd bach) i gadw cyhyrau'n egnïol. Er enghraifft, os ydych chi'n teipio wrth ddesg, gwisgwch y gefnogaeth am 45 munud, yna cymerwch hi i ymestyn - Mae hyn yn cydbwyso sefydlogrwydd ac iechyd cyhyrau.

Osgoi camgymeriadau cefnogi gwddf cyffredin: Peidiwch byth â defnyddio cefnogaeth gwddf sy'n rhy dynn (gall gyfyngu llif y gwaed i'r gwddf chwith, gan achosi pendro) neu'n rhy rhydd (ni fydd yn darparu digon o gefnogaeth). Os ydych chi'n ansicr ynghylch maint, mesurwch gylchedd eich gwddf yn y gwaelod (ychydig uwchben asgwrn y coler) a dewis maint sy'n caniatáu 1–2 bys o le rhwng y gefnogaeth a'ch croen. Yn ogystal, peidiwch â dibynnu ar gefnogaeth gwddf fel datrysiad term hir - - ei ddefnyddio yn unig yn ystod penodau poen acíwt, a'i baru â chyhyr - Cryfhau ymarferion (unwaith y bydd poen yn lleddfu) i fynd i'r afael â'r achos sylfaenol.

3. Ymestyn ysgafn ac ymlacio cyhyrau (dim ond os yw poen yn caniatáu - dim grym!)

Mae ymestyn yn helpu i ryddhau cyhyrau gwddf chwith tynn, ond rhaid iddo fod yn araf, ei reoli, a phoen - am ddim. Gall rhuthro neu orfodi symudiadau rwygo meinweoedd sydd eisoes dan straen, felly dechreuwch gyda chynhesu 1 - munud (ee, 3 anadl ddwfn, llwyni ysgwydd) i ymlacio'r ardal yn gyntaf.

Tilt ochr serfigol (targedau chwith - cyhyrau ochr): Eisteddwch yn unionsyth mewn cadair gyda'ch traed yn fflat ar y llawr, ysgwyddau wedi ymlacio. Rhowch eich llaw dde ar ben eich pen (mae bysedd yn ymledu'n ysgafn dros y goron), a'ch llaw chwith ar eich morddwyd chwith (am sefydlogrwydd). Tynnwch eich pen yn ysgafn tuag at eich ysgwydd dde - Stop cyn gynted ag y byddwch chi'n teimlo darn ysgafn ar ochr chwith eich gwddf (ni ddylech deimlo poen miniog). Daliwch y safle hwn am 15-20 eiliad, gan anadlu'n araf (anadlu trwy'ch trwyn, anadlu allan trwy'ch ceg i ddyfnhau ymlacio). Rhyddhewch yn araf, yna ailadroddwch 2–3 gwaith. Osgoi pwyso'ch torso i'r dde (cadwch eich asgwrn cefn yn syth) - Dylai'r darn ganolbwyntio ar y gwddf yn unig.

Rholyn ysgwydd (yn lleddfu tensiwn cefn uchaf sy'n pelydru i'r gwddf): Eisteddwch neu sefyll gyda'ch breichiau wrth eich ochrau. Anadlu a shrug y ddwy ysgwydd i fyny tuag at eich clustiau, gan ddal am 3 eiliad (teimlwch y tensiwn yn eich cefn a'ch gwddf uchaf). Exhale a rholiwch eich ysgwyddau yn ôl, yna i lawr, gan wneud cynnig cylchol llyfn - dychmygwch dynnu cylch bach gyda phob ysgwydd. Ailadroddwch hyn 5 gwaith yn glocwedd, yna 5 gwaith yn wrthglocwedd. Mae'r ymestyn hwn yn ymlacio'r cyhyr trapezius (sy'n cysylltu'r cefn uchaf i'r gwddf chwith), gan leihau straen anuniongyrchol a all waethygu'r chwith - poen ochr.

Tynnu gwddf yn ôl (yn gwella ystum, yn lleihau straen pen ymlaen): Eisteddwch gyda'ch cefn yn erbyn cadair (am gefnogaeth). Edrychwch yn syth ymlaen, yna'n araf bachwch eich ên tuag at eich brest - fel petaech chi'n gwneud "ên ddwbl." Daliwch y swydd hon am 10 eiliad (byddwch chi'n teimlo darn ar waelod eich penglog ac ar hyd cefn eich gwddf), yna rhyddhewch yn araf. Ailadroddwch 3–4 gwaith. Mae'r ymestyn hwn yn cywiro'r osgo "pen ymlaen" (sy'n gyffredin mewn gweithwyr desg), sy'n rhoi pwysau ychwanegol ar gyhyrau a disgiau'r gwddf chwith. Ceisiwch osgoi gogwyddo'ch pen yn ôl ar ôl tynnu'n ôl - Cadwch eich syllu ymlaen i gynnal niwtraliaeth.

Rhyddhau pwynt sbarduno (ar gyfer clymau tynn): Os ydych chi'n teimlo'n galed, clymau tyner (pwyntiau sbarduno) ar ochr chwith eich gwddf (yn aml ger gwaelod y benglog neu ar hyd asgwrn y coler), defnyddiwch eich bawd dde i roi pwysau ysgafn ar y cwlwm. Daliwch am 10–15 eiliad (peidiwch â phwyso'n rhy galed - Fe ddylech chi deimlo rhyddhad "tingly", nid poen), yna rhyddhau. Ailadroddwch 2 gwaith y gwlwm. Mae hyn yn helpu i chwalu tensiwn cyhyrau a all achosi poen y cyfeirir ato (ee, gall cwlwm yn y trapezius chwith belydru poen i'r glust chwith).

4. Dros - y - Cownter Lleddfu Poen (gyda Rhybudd - Dilynwch y dos yn llym)

Gall meddyginiaethau presgripsiwn non - leddfu poen gwddf ochr chwith chwith {-, ond dylid eu defnyddio fel datrysiad tymor byr - (nid disodli newidiadau ffordd o fyw na gofal meddygol). Darllenwch y label bob amser ac ymgynghori â fferyllydd os oes gennych gyflyrau iechyd sylfaenol.

Non - gwrth -steroidal gwrth - cyffuriau llidiol (nsAids): Mae cyffuriau fel ibuprofen (ee, advil) neu naproxen (ee, Aleve) yn lleihau poen a llid - delfrydol ar gyfer poen a achosir gan straen cyhyrau neu lid nerf ysgafn. Dilynwch y cyfarwyddiadau dos: ar gyfer ibuprofen, y dos nodweddiadol oedolion yw 200–400mg bob 4–6 awr (uchafswm o 1200mg y dydd); ar gyfer naproxen, 220mg bob 8–12 awr (uchafswm o 660mg y dydd). Ceisiwch osgoi cymryd NSAIDs am fwy na 3-5 diwrnod yn olynol - o hyd - Gall defnyddio tymor achosi wlserau stumog, niwed i'r arennau, neu gynyddu pwysedd gwaed. Os oes gennych hanes o 胃溃疡, clefyd y galon, neu faterion arennau, dewiswch acetaminophen yn lle.

Acetaminophen (ee, tylenol): Mae'r cyffur hwn yn lleddfu poen ond nid llid - orau ar gyfer poen a achosir gan densiwn cyhyrau (heb unrhyw chwydd amlwg). Mae'r dos oedolyn yn 325-650mg bob 4–6 awr (uchafswm o 3000mg y dydd). Mae acetaminophen yn dyner ar y stumog na NSAIDs, ond gall gorddosio achosi niwed difrifol i'r afu - Peidiwch byth â bod yn fwy na'r dos a argymhellir, ac osgoi ei gymysgu ag alcohol (sy'n cynyddu risg yr afu).

Lleddfu poen amserol: Ar gyfer rhyddhad wedi'i dargedu, defnyddiwch hufenau, geliau, neu glytiau sy'n cynnwys cynhwysion fel diclofenac (gwrth - llidiol), menthol (oeri a dideimlad), neu capsaicin (blocio signalau poen). Rhowch haen denau ar yr ardal wddf chwith boenus (osgoi croen wedi torri) 2–3 gwaith y dydd. Mae gan gynhyrchion amserol lai o sgîl -effeithiau systemig na chyffuriau llafar, gan eu gwneud yn opsiwn da i bobl na allant gymryd NSAIDs neu acetaminophen. Er enghraifft, gall gel diclofenac leihau llid lleol, tra bod darn menthol yn darparu rhyddhad oeri ar gyfer poen miniog.

5. Rhybudd Beirniadol: Ceisiwch gymorth meddygol ar unwaith os yw'r baneri coch hyn yn ymddangos

Weithiau gall poen chwith - gwddf ochr nodi materion sylfaenol difrifol (y tu hwnt i straen cyhyrau) - Gall anwybyddu'r arwyddion hyn arwain at ddifrod tymor hir - neu hyd yn oed bywyd - cymhlethdodau bygwth bygythiol. Peidiwch ag oedi gweld meddyg os byddwch chi'n sylwi ar unrhyw un o'r canlynol:

Mae poen yn parhau neu'n gwaethygu: Os nad yw poen yn gwella ar ôl 3 diwrnod o ddilyn y camau uchod, neu os bydd yn gwaethygu yn y nos (tarfu ar gwsg) neu gyda symudiadau syml (ee, troi eich pen i wirio traffig), gall nodi herniation disg ceg y groth (lle mae disg yn pwyso ar wreiddyn y nerf chwith) neu stenosis asgwrn cefn (culhau canal y cefn)). Gall meddyg archebu profion delweddu (ee, x - pelydrau, MRI) i wneud diagnosis o'r mater.

Fferdod, goglais, neu wendid yn y fraich/llaw chwith: Mae'r symptomau hyn yn golygu bod y nerf ceg y groth chwith yn debygol o gael ei gywasgu (ee, mae cywasgiad nerf C5 yn achosi fferdod yn yr ysgwydd chwith ac mae cywasgiad bicep; C6 yn effeithio ar y bawd chwith a'r bys mynegai). Os na chaiff ei drin, gall cywasgu nerfau arwain at wendid cyhyrau parhaol neu golli teimlad.

Symptomau "baner goch" cysylltiedig: Ceisiwch ofal brys os caiff ei adael - Mae poen gwddf ochr yn cael ei baru â phendro, golwg aneglur, neu anhawster cerdded (arwyddion cywasgiad rhydweli asgwrn cefn, sy'n lleihau llif y gwaed i'r ymennydd); poen yn y frest, prinder anadl, neu chwysu (diystyru calon - materion cysylltiedig, oherwydd gall poen y galon belydru i'r gwddf chwith); neu dwymyn, cur pen, a gwddf stiff (llid yr ymennydd posib, haint bygythiol bywyd -).

Poen ar ôl trawma: Os bydd poen yn cychwyn reit ar ôl damwain car, cwympo, neu anaf chwaraeon (ee, taro i ochr chwith y pen), efallai y bydd gennych doriad ceg y groth neu chwiplash. Peidiwch â symud eich gwddf - Defnyddiwch gefnogaeth gwddf dros dro (neu fyrfyfyrio gyda thywel wedi'i rolio o amgylch y gwddf) a galw am gymorth brys i osgoi difrod llinyn asgwrn y cefn.