Pa ymarferion y gellir eu gwneud wrth wisgo brace gwddf

 

 

Wrth wisgo brace gwddf, rhaid i bob ymarfer gael ei gymeradwyo yn gyntaf gan eich meddyg neu therapydd corfforol - byddant yn teilwra argymhellion i'ch anaf (ee, chwiplash, post - llawfeddygaeth), math brace (meddal/semi/{{4- rigid/roleide), a llwyfan. Nod craidd ymarferion yn y cam hwn yw cynnal cryfder a hyblygrwydd mewn ardaloedd heb anaf (ysgwyddau, cefn uchaf, craidd), gwella cylchrediad, ac osgoi atroffi cyhyrau -bythSymud neu ymestyn y gwddf ei hun (pwrpas y brace yw cyfyngu ar gynnig ceg y groth).

Isod mae ymarferion risg penodol, isel - sy'n cael eu cymeradwyo'n gyffredin ar gyfer gwisgwyr brace, wedi'u trefnu yn ôl yr ardal darged. Dechreuwch yn araf bob amser, defnyddiwch symudiadau ysgafn, a stopiwch os ydych chi'n teimlo poen (yn enwedig yn y gwddf, yr ysgwyddau, neu'r cefn).

Allwedd cyn - rheolau ymarfer corff

Dim Symud Gwddf: Cadwch eich gwddf yn hollol llonydd a'i alinio â'ch asgwrn cefn drwyddi draw. Ni ddylai'r brace symud na theimlo dan straen.

Cynigion Rheoledig yn unig: Osgoi symudiadau sydyn, iasol - Canolbwyntiwch ar weithredoedd araf, bwriadol.

Anadlwch fel arfer: Peidiwch â dal eich gwynt; Exhale yn ystod yr ymdrech (ee, wrth wasgu cyhyrau) ac anadlu wrth ymlacio.

Dechreuwch gyda 2–3 set o 5–10 cynrychiolydd: Cynyddu cynrychiolwyr yn raddol dim ond os ydych chi'n teimlo'n gyffyrddus (a chyda'ch darparwr yn iawn).

1. Ymarferion ysgwydd a chefn uchaf (effaith isel -)

Mae'r ymarferion hyn yn targedu'r cyhyrau sy'n cefnogi'r gwddf (heb ei straenio) ac yn lleihau stiffrwydd o wisgo brace.

A. rholiau ysgwydd yn eistedd

Sut i wneud hynny:

Eisteddwch mewn cadair gyda'ch cefn yn syth, traed yn fflat ar y llawr, a dwylo'n gorffwys ar eich morddwydydd.

Anadlu a rholiwch eich ysgwyddau yn arafblaengar(i fyny tuag at eich clustiau, yna yn ôl ac i lawr).

Exhale a rholio'ch ysgwyddauyn ôl(i lawr, yna i fyny tuag at eich clustiau, yna ymlaen ac i lawr).

Pam mae'n gweithio: yn lleddfu tensiwn yn y cefn uchaf a'r ysgwyddau, sy'n aml yn tynhau wrth wisgo brace.

Awgrym: Cadwch eich gwddf yn niwtral - dim ond symud eich ysgwyddau.

B. Gwasgfeydd ysgwydd isometrig

Sut i wneud hynny:

Eisteddwch neu sefyll gyda'ch cefn yn syth, breichiau wrth eich ochrau (cledrau'n wynebu'ch corff).

Gwasgwch eich llafnau ysgwydd at ei gilydd yn ysgafn (fel petaech chi'n ceisio dal pensil rhyngddynt).

Daliwch y wasgfa am 5–10 eiliad, yna ymlaciwch yn araf.

Pam mae'n gweithio: yn cryfhau'r cyhyrau rhomboid (rhwng y llafnau ysgwydd) heb symud y gwddf, gan wella ystum.

Awgrym: Peidiwch â hela'ch cefn na chodi'ch ysgwyddau - Canolbwyntiwch yn unig ar wasgu'r llafnau ysgwydd.

C. Cylchoedd braich (ymlaen ac yn ôl)

Sut i wneud hynny:

Eisteddwch neu sefyll gyda'ch cefn yn syth, breichiau wedi'u hymestyn allan i'ch ochrau (gan ffurfio siâp "T") a phenelinoedd ychydig yn plygu.

Gwnewch gylchoedd bach, araf gyda'ch breichiau (tua 6–8 modfedd mewn diamedr)blaengaram 5–10 cynrychiolydd.

Cyfeiriad gwrthdroi a gwneud cylchoeddyn ôlam 5–10 cynrychiolydd.

Pam mae'n gweithio: yn gwella hyblygrwydd yn y cymalau ysgwydd ac yn ennyn diddordeb y cyhyrau deltoid (ysgwyddau) heb straenio'r gwddf.

Awgrym: Cadwch eich gwddf yn dal i fod yn - Gadewch i'r symudiad ddod o'ch ysgwyddau, nid eich cefn uchaf.

2. Ymarferion craidd (yn sefydlogi'r torso)

Mae craidd cryf yn cefnogi'r asgwrn cefn cyfan (gan gynnwys yr ardal serfigol) trwy wella ystum a lleihau straen ar y gwddf. Mae'r ymarferion hyn yn dyner ac yn brace - yn gyfeillgar.

A. yn eistedd cyfangiadau abdomenol

Sut i wneud hynny:

Eisteddwch mewn cadair gyda'ch cefn wedi'i wasgu yn erbyn y gadair (defnyddiwch gobennydd ar gyfer cefnogaeth gefn isaf os oes angen), traed yn fflat ar y llawr.

Rhowch eich dwylo ar eich abdomen isaf (ychydig uwchben eich cluniau).

Tynnwch eich botwm bol yn ysgafn tuag at eich asgwrn cefn (fel petaech chi'n sipio corset), gan ennyn diddordeb eich cyhyrau abdomenol.

Daliwch am 5–10 eiliad, yna ymlaciwch.

Pam ei fod yn gweithio: yn cryfhau'r cyhyrau craidd dwfn (abdominis traws) heb blygu na throelli'r torso.

Awgrym: Peidiwch â dal eich anadl - Anadlwch yn normal wrth gontractio.

B. Tilts pelfig (eistedd neu supine)

Sut i wneud hynny (eistedd):

Eisteddwch mewn cadair gyda'ch cefn yn syth, traed clun - lled ar wahân.

Tiltiwch eich pelfis ymlaen yn araf (gwthiwch eich cefn isaf i'r gadair) a'i ddal am 3-5 eiliad.

Tiltiwch eich pelfis yn ôl (bwa eich cefn isaf ychydig i ffwrdd o'r gadair) a'i ddal am 3-5 eiliad.

Sut i wneud hynny (supine, ar gyfer gwisgwyr brace anhyblyg gyda chymeradwyaeth meddyg):

Gorweddwch ar eich cefn gyda phengliniau wedi'u plygu a thraed yn wastad ar y llawr (rhowch gobennydd bach o dan eich pen os oes angen i gadw'ch gwddf wedi'i alinio).

Tiltiwch eich pelfis i fyny (gwastatwch eich cefn isaf yn erbyn y llawr) a'i ddal am 5 eiliad, yna ymlaciwch.

Pam mae'n gweithio: yn gwella sefydlogrwydd craidd a hyblygrwydd yn y cefn isaf, sy'n lleihau straen cydadferol ar y gwddf.

Awgrym: Cadwch eich corff uchaf (a'ch gwddf) yn llwyr o hyd - Symudwch eich pelfis yn unig.

3. Ymarferion braich ac arddwrn (cynnal symudedd)

Mae'r ymarferion hyn yn atal gwendid cyhyrau braich a stiffrwydd arddwrn (yn gyffredin wrth wisgo brace yn cyfyngu ar symud braich bob dydd).

A. Cyrlau bicep eistedd (gyda phwysau ysgafn neu fandiau gwrthiant)

Sut i wneud hynny:

Eisteddwch mewn cadair gyda'ch cefn yn syth, traed yn fflat ar y llawr.

Daliwch bwysau ysgafn (1–2 pwys) neu fand gwrthiant (wedi'i angori o dan eich troed) ym mhob llaw, breichiau wrth eich ochrau (cledrau i fyny).

Plygwch eich penelinoedd yn araf i ddod â'r pwysau/bandiau tuag at eich ysgwyddau (gan gadw breichiau uchaf yn agos at eich corff).

Is yn araf yn ôl i'r man cychwyn.

Pam mae'n gweithio: yn cryfhau'r biceps heb ymgysylltu â'r gwddf.

Awgrym: Defnyddiwch bwysau sy'n teimlo'n hawdd - Peidiwch byth â straen i godi gwrthrychau trymach.

B. ystwythder arddwrn ac estyniadau

Sut i wneud hynny:

Eisteddwch gyda'ch braich yn gorffwys ar fwrdd (palmwydd i lawr), arddwrn yn hongian dros yr ymyl.

Ar gyfer ystwythder arddwrn: Plygwch eich arddwrn i fyny yn ysgafn (tuag at eich braich) a'i ddal am 3-5 eiliad, yna is.

Ar gyfer estyniad arddwrn: fflipiwch eich palmwydd i fyny (braich o hyd ar y bwrdd) a phlygu'ch arddwrn i fyny (tuag at y nenfwd), daliwch am 3-5 eiliad, yna'n is.

Pam mae'n gweithio: yn atal stiffrwydd arddwrn rhag llai o weithgaredd (ee, teipio â brace).

Awgrym: Ychwanegwch bwysau ysgafn (ee, potel ddŵr) os yw'ch meddyg yn cymeradwyo, ond dechreuwch heb bwysau yn gyntaf.

4. Ymarferion anadlu (lleihau tensiwn)

Gall gwisgo brace deimlo'n gyfyngol - Mae'r ymarferion hyn yn gwella cylchrediad, lleihau straen, a chadw cyhyrau'r frest yn hyblyg.

A. Anadlu diaffragmatig (anadlu bol)

Sut i wneud hynny:

Eisteddwch neu orweddwch yn gyffyrddus, un llaw ar eich brest a'r llall ar eich abdomen isaf.

Anadlu'n araf trwy'ch trwyn am 4 cyfrif - Canolbwyntiwch ar lenwi'ch abdomen isaf (dylai'r llaw ar eich bol godi, tra bod y llaw ar eich brest yn aros yn llonydd).

Exhale yn araf trwy wefusau erlid am 6 cyfrif - teimlo bod eich abdomen yn cwympo.

Pam mae'n gweithio: yn lleihau tensiwn cyhyrau yn y frest a'r ysgwyddau, sy'n aml yn tynhau wrth wisgo brace.

Awgrym: Gwnewch hyn am 1–2 munud ar y tro, yn enwedig os ydych chi'n teimlo'n bryderus neu os yw'r brace yn teimlo'n anghyfforddus.

Ymarferion iBythGwnewch wrth wisgo brace gwddf

Hyd yn oed os ydyn nhw'n teimlo'n "dyner," osgoi'r rhain ar bob cyfrif - maen nhw mewn perygl o symud y gwddf neu straenio'r asgwrn cefn ceg y groth:

Mae gwddf yn ymestyn (ee, gogwyddo'ch pen ochr yn ochr, plygiadau ymlaen).

Symudiadau effaith uchel - (ee, jaciau neidio, rhedeg).

Ymarferion troelli (ee troeon trwsiaid, troeon trwsiaid Rwsiaidd).

Codi gwrthrychau trwm (ee, pwysau dros 5 pwys, nwyddau).

Mae ioga neu Pilates yn peri y mae angen symud gwddf (ee ci i lawr, planciau â straen gwddf).

Cyswllt nawr