Pa brace pen-glin sy'n helpu gyda phoen syndrom band TG yn ystod codiadau hir

Eisteddai Lila ar frigiad creigiog, gan syllu ar y 4 milltir o lwybr i lawr yr allt o'i blaen, a'i phen-glin allanol yn curo. Roedd y ferch 32 mlwydd oed wedi treulio wythnosau yn cynllunio ei thaith bagiau cefn gyntaf yn y Rockies-dim ond i gael ei dargyfeirio gan syndrom band TG, poen sydyn, llosgi a oedd yn codi bob tro y byddai'n disgyn. "Roeddwn i wedi darllen am ITBS, ond roeddwn i'n meddwl mai dim ond 'pen-glin hiker'-roeddwn i'n gallu gwthio drwyddo," meddai. "Erbyn milltir 6, roeddwn i'n llipa, ac roedd dagrau'n cymysgu â chwys. Tynnodd fy ffrind, sy'n therapydd corfforol, strap band TG allan o'i phecyn a dweud, 'Nid band yw hwn, dyna sut rydych chi'n trwsio'r ffrithiant.' Rwy'n strapio o dan fy mhen-glin, sefyll i fyny, ac mae'r boen wedi diflannu. Gorffennais y llwybr, a'r noson honno, eisteddais wrth y tân gwersyll gyda gwên yn lle pecyn iâ. Nid yn unig y gwnaeth y strap hwnnw leddfu fy mhoen - rhoddodd fy hoffter o gerdded yn ôl i mi."

Mae heiciau hir yn storm berffaith ar gyfer syndrom band TG. Mae'r band TG (stribed trwchus, rwber o feinwe sy'n rhedeg o'ch clun i'ch shin) yn llidro pan fydd yn rhwbio dro ar ôl tro yn erbyn ymyl allanol asgwrn eich clun (ffoddwyd). Mae heicio yn cynyddu'r ffrithiant hwn mewn tair ffordd allweddol:

I lawr yr allt: Mae pob cam i lawr yr allt yn gorfodi'ch pen-glin i blygu ychydig tuag allan, gan wasgu'r band TG yn galetach yn erbyn y forddwyd. Mae astudiaeth 2021 yn yJournal of Sports SciencesCanfuwyd bod heicio i lawr allt yn cynyddu ffrithiant bandiau TG 60% o'i gymharu â llwybrau gwastad.

Camau Ailadroddus: Mae codiadau hir yn golygu miloedd o symudiadau pen-glin union yr un fath-mae pob cam yn rhwbio'r band TG ychydig yn fwy, gan droi llid ysgafn yn boen serth.

Pecynnau Trwm: Mae sach gefn llwythog (20+ lbs) yn symud eich osgo, gan dynnu eich cluniau ymlaen a gwneud i'ch pengliniau ogof i mewn. Mae'r camaliniad hwn yn ymestyn y band TG, gan waethygu ffrithiant.

Mae braces pen-glin generig (fel llewys cywasgu sylfaenol) yn methu yma-nid ydynt yn targedu pwynt ffrithiant y band TG nac yn ymdrin â gofynion unigryw heicio (chwys, tir serth, traul hir). Mae'r braces heicio ITBS gorau yn "barod-": maent yn lleihau ffrithiant, yn sefydlogi pengliniau sydd wedi'u cam-alinio, ac yn aros yn gyfforddus am 8+ awr ar y llwybr. Isod, byddwn yn archwilio pa un sy'n gweddu i'ch steil heicio.

Yn gyntaf: Beth Sy'n Gwneud Brace "ITBS-Cyfeillgar" ar gyfer Heicio? (Nodweddion na ellir eu Trafod)

Nid yw pob braces yn gweithio i fodelau penodol ITBS-heicio-mae angen y nodweddion allweddol hyn arnynt i frwydro yn erbyn ffrithiant a phoen:

Targedu Bandiau TG: Rhaid i'r brace gymhwyso pwysauyn unionlle mae'r band TG yn cwrdd â'r ffemwr (1-2 fodfedd uwchben y pen-glin). Y "parth ffrithiant" hwn yw lle mae poen yn dechrau- braces generig sy'n gorchuddio'r pen-glin cyfan yn ei golli.

Yn Ddiogel, Ddim yn-Slip Fit: Mae heicio yn golygu chwysu, plygu, a chamu dros wreiddiau- bydd brace sy'n llithro i lawr yn stopio gweithio. Chwiliwch am grippers silicon neu strapiau addasadwy i'w gadw yn ei le.

Ysgafn + Anadlu: Mae braces trwm, swmpus yn eich pwyso i lawr ac yn gwneud i'ch pen-glin chwysu (sy'n arwain at lid). Dewiswch ffabrigau wicking tenau, lleithder (neilon-cyfuniadau spandex, rhwyll) sy'n pwyso llai na 2 owns.

Gwydn ar gyfer Llwybrau: Mae angen i'r brês wrthsefyll crafiadau o greigiau, ffrithiant o bants cerdded, a phlygu dro ar ôl tro-dim pwytho simsan sy'n rhwygo ar ganol yr heic.

Dyluniad Proffil-Isel: Dylai ffitio o dan bants heicio heb fynd i fyny-hanfodol ar gyfer tywydd oer neu wrth wisgo offer glaw.

Mae'r therapydd corfforol Jake Miller, sy'n arbenigo mewn athletwyr awyr agored, yn esbonio: "Nid yw braces heicio ITBS yn ymwneud â 'chefnogi' y pen-glin cyfan- maen nhw am atal yr un pwynt ffrithiant penodol hwnnw. Bydd brês da yn teimlo fel 'cwtsh' ysgafn ar eich pen-glin allanol, nid rhywbeth sy'n cyfyngu arno. Ac mae'n rhaid iddo ddal i fyny pan fyddwch 10 milltir o'ch pen {}} addasiadau canol-heic."

 

1. Strap Cywasgu Band TG (Gorau ar gyfer Flat-i -Llwybrau Cymedrol + ITBS Ysgafn)

Os oes gennych ITBS ysgafn (poen yn unig ar ddarnau hir i lawr) neu os ydych yn cerdded ar hyd llwybrau gwastad/cymedrol yn bennaf, strap cywasgu band TG yw'ch bet gorau. Mae'n fach, yn ysgafn, ac yn targedu'r parth ffrithiant yn uniongyrchol-dim swmp ychwanegol i'ch pwyso i lawr.

Pam Mae'n Gweithio i Heicio ITBS:

Pwysau Manwl: Mae'r strap yn eistedd 1-2 modfedd uwchben y pen-glin, gan roi pwysau ysgafn, cyson ar y band TG. Mae'r pwysau hwn yn "codi" y band ychydig, gan leihau ei rwbio yn erbyn y ffemwr. Roedd strap Lila yn gweithio fel hyn: "Roeddwn i'n gallu teimlo ei fod yn pwyso ar fy mhen-glin allanol, ond nid oedd yn ddigon tynn i atal y llosgi. Ar ddarnau i lawr yr allt, anghofiais i mi ei gael ymlaen."

Ultra{0}}Ysgafn: Mae'r rhan fwyaf o strapiau'n pwyso llai nag 1 owns-prin y byddwch chi'n sylwi arnyn nhw yn eich pecyn, hyd yn oed ar deithiau sawl diwrnod.

Hawdd i'w Addasu: Mae cau felcro yn gadael i chi newid tyndra canol-hike (ee, ei lacio ar lwybrau gwastad, ei dynhau cyn disgyn).

Dewis Gorau: Strap Cywasgu Band TG Mueller

Mae Jake Miller yn argymell y strap hwn ar gyfer ITBS ysgafn: "Dyma'r dewis mwyaf poblogaidd ymhlith fy nghleifion heicio. Mae'r pwysau wedi'i dargedu, mae'n ysgafn, ac mae'n aros yn ei le hyd yn oed pan fyddwch chi'n chwysu. Rwyf wedi cael cerddwyr yn mynd o dorri llwybrau byr i orffen diwrnodau 15 milltir gyda'r strap hwn."

Tysteb Defnyddiwr: Lila's Rockies Comeback

Ar ôl defnyddio'r strap Mueller, aeth Lila i'r afael â llwybr 12 milltir yr oedd hi wedi'i osgoi ers blynyddoedd: "Roedd y llwybr i lawr yn fwy serth na llwybr y Rockies, ond doedd gen i ddim poen," meddai. "Fe wnes i addasu'r strap cyn dechrau'r disgyniad, ac fe arhosodd y cyfan drwy'r amser. Anghofiais i hyd yn oed ei dynnu i ffwrdd yn y gwersyll - roedd mor gyfforddus â hynny. Nawr rwy'n ei gadw yn fy pecyn dydd, rhag ofn."

Ar gyfer pwy mae:

Cerddwyr gyda ITBS ysgafn (poen yn unig ar ddisgynfeydd hir neu lwybrau dros 8 milltir).

Gwastad-i-gymedroli llwybrau (ee, llwybrau coedwig, llwybrau arfordirol).

Cerddwyr dydd neu -warbwyr sawl diwrnod sydd eisiau cyn lleied o swmp â phosibl.

2. Llawes Gywasgu Sefydlog Ochr (Gorau ar gyfer Llwybrau Serth + ITBS Cymedrol)

Os ydych yn cerdded llwybrau serth, technegol (gyda llawer o newid yn ôl a grisiau i lawr) neu os oes gennych ITBS gymedrol (mae poen yn dechrau o fewn 3-5 milltir), mae llawes cywasgu sefydlog ochr yn ychwanegu cefnogaeth ychwanegol. Mae'n cyfuno pwysau band TG gyda phaneli ochr ysgafn i atal camliniad pen-glin-hanfodol ar gyfer tir serth.

Pam Mae'n Gweithio i Heicio ITBS:

Wedi'i adeiladu-Yn IT Band Pad: Mae pad codi bach ar y llawes allanol yn targedu'r parth ffrithiant, tra bod gweddill y llawes yn darparu cywasgu graddedig (yn rhoi hwb i lif y gwaed i gyhyrau blinedig).

Paneli Ochr Hyblyg: Mae paneli tenau, ymestynnol ar y pen-glin mewnol ac allanol yn atal eich pen-glin rhag ogofa i mewn (mater ystum heicio cyffredin sy'n gwaethygu ITBS). Mae hyn yn atal y band TG rhag ymestyn gormod.

Rhwyll anadlu: Mae paneli rhwyll ar gefn y pen-glin yn eich cadw'n oer yn ystod dringo hir-dim chwysu drwy'r llawes.

Dewis Gorau: Neo-G Llawes Gymorth Active ITBS

Mae Sarah Lopez, hyfforddwraig heicio sy'n arwain teithiau aml-dydd, yn defnyddio'r llawes hon ar gyfer ei chleientiaid: "Mae llwybrau serth yn golygu mwy o symudiad pen-glin-mae'r llawes hon yn cadw'r band TG yn ei le ac yn atal camlinio. Roedd gen i gleient â ITBS cymedrol na allai gerdded mwy na 5 milltir; gyda'r llawes hon, gorffennodd adran 20-milltir Appalachian o'r Appalachian Llwybr. Mae'n ddigon gwydn ar gyfer creigiau a gwreiddiau hefyd."

Tysteb Defnyddiwr: Llwyddiant Llwybr Appalachian Raj

Roedd Raj, 45, cerddwr adran ar y Llwybr Appalachian, yn cael trafferth gyda ITBS ar switshis serth: “Bob tro y byddwn yn troi switsh yn ôl, byddai fy mhen-glin yn ogof, a byddai poen y band TG yn fflachio,” meddai. "Mae paneli ochr y llawes hon yn cadw fy mhen-glin yn syth, ac mae'r pad band TG yn atal y ffrithiant. Rwyf newydd orffen adran 30 milltir heb unrhyw boen - rhywbeth roeddwn i'n meddwl oedd yn amhosib."

Ar gyfer pwy mae:

Cerddwyr gyda ITBS cymedrol (poen yn dechrau'n gynnar mewn codiadau neu ar dir serth).

Llwybrau technegol / serth (switsbacks, disgynfeydd mynyddoedd, tir creigiog).

Backpackers gyda phecynnau wedi'u llwytho (20+ lbs) sy'n achosi sifftiau ystum.

3. Llewys Cywasgu Wedi'i Gwresogi (Gorau ar gyfer Heicio Oer/Gwlyb + ITBS)

Mae tywydd oer, gwlyb yn tynhau'r band TG, gan wneud ffrithiant a phoen yn waeth. Mae llawes cywasgu wedi'i gynhesu (batri-wedi'i bweru neu'n hunan{-cynhesu) yn cadw'r band TG yn rhydd ac yn hyblyg-hanfodol ar gyfer teithiau cerdded gaeafol neu dywydd oer.

Pam Mae'n Gweithio i Heicio ITBS:

Gwres Addfwyn: Mae-gwres lefel isel (95–105 gradd F) yn llacio'r band TG, gan leihau tyndra a ffrithiant. Mae tywydd oer yn gwneud y band yn anystwyth-mae gwres yn ei gadw'n ystwyth, felly mae'n rhwbio llai yn erbyn y forddwyd.

Dyluniad dal dŵr: Mae'r rhan fwyaf o lewys sydd wedi'u gwresogi'n gallu gwrthsefyll dŵr, felly maen nhw'n gweithio mewn glaw neu eira (allwedd ar gyfer heicio'r gaeaf).

Bywyd batri hir:-modelau wedi'u pweru gan fatri yn para 4-6 awr ar un tâl-digon ar gyfer taith diwrnod llawn.

Dewis Gorau: Llawes ITBS wedi'i Gwresogi gan ThermaZone

Mae Jake Miller yn argymell hyn ar gyfer cerddwyr tywydd oer: "Oerni yw gelyn gwaethaf ITBS-mae'n gwneud y band yn anhyblyg ac yn cynyddu ffrithiant. Mae gwres y llawes hon yn cadw'r band TG yn rhydd, ac mae'r cywasgu yn ychwanegu cefnogaeth. Mae gen i glaf sy'n codi yng nglaw'r Pacific Northwest-mae hi'n dweud mai'r llawes hon yw'r unig reswm y gall hi heicio rownd y flwyddyn."

Tysteb Defnyddiwr: Rhyddhad Heicio Gaeaf Elena

Arferai Elena, 38, cerddwr gaeaf yn Vermont, osgoi llwybrau oer oherwydd ITBS: “Y munud y disgynnodd y tymheredd o dan 40 gradd F, byddai fy mand TG yn tynhau, a daeth heicio yn boen,” meddai. "Mae'r llawes wresog hon yn cadw fy mhen-glin yn gynnes, a dyw'r boen byth yn dechrau. Fe wnes i daith heic eira 7{5} milltir - rhywbeth nad wyf wedi'i wneud ers 3 blynedd. Parhaodd y batri trwy'r amser, ac arhosodd yn sych yn yr eira."

Ar gyfer pwy mae:

Cerddwyr sy'n cerdded mewn tywydd oer (o dan 50 gradd F) neu amodau gwlyb.

Cerddwyr y gaeaf, y rhai sy'n gwneud eira, neu'r rhai ar -lwybrau uchder uchel (lle mae'r tymheredd yn gostwng).

Mae dioddefwyr ITBS sy'n sylwi ar boen yn gwaethygu mewn tywydd oer.

4. Colyn Ysgafn Brace (Gorau ar gyfer Pecynnau Trwm + ITBS Difrifol)

Os ydych chi'n cario bag cefn trwm (30+ lbs) neu os oes gennych ITBS difrifol (mae poen yn dechrau o fewn 1-2 filltir, hyd yn oed ar lwybrau gwastad), mae brace colfach ysgafn yn darparu'r gefnogaeth fwyaf. Mae ganddo golfachau bach i reoli symudiad pen-glin ac atal plygu tuag allan yn ormodol-gan leihau straen bandiau TG.

Pam Mae'n Gweithio i Heicio ITBS:

Colfachau Bach: Colfachau bach, ysgafn ar derfyn allanol y pen-glin pa mor bell mae'r pen-glin yn plygu tuag allan, sy'n lleihau ffrithiant bandiau TG. Mae'r colfachau'n ddigon hyblyg ar gyfer camau heicio ond yn ddigon cryf i atal gorsymudiad.

Strapiau addasadwy: Mae strapiau llydan uwchben ac o dan y pen-glin yn cadw'r brace yn ei le, hyd yn oed gyda phecyn trwm yn tynnu ar eich cluniau.

Ffabrig Gwydn: Mae neilon wedi'i atgyfnerthu yn sefyll hyd at bwysau pecyn ac yn sgrapio o gêr.

Dewis Gorau: Breg Fusion Colfach ITBS Brace

Mae Sarah Lopez yn defnyddio'r brês hwn ar gyfer cleientiaid gyda phecynnau trwm: "Mae pecynnau trwm yn symud canol eich disgyrchiant, gan wneud i'ch pengliniau weithio'n galetach. Mae colfachau'r brês hwn yn cadw'r pen-glin wedi'i alinio, ac mae'r strapiau'n ei ddal yn ei le. Roedd gen i gleient yn cario sach gefn 40{4}lb ar gyfer taith 5-diwrnod - roedd ganddo ITBS difrifol ond gorffennodd y daith hon yn ddi-boen brês."

Tysteb Defnyddiwr: Mike's Heavy Pack Hike

Roedd Mike, 39, gwarbaciwr sy'n cario offer camera (35+ lbs), yn cael trafferth gyda ITBS difrifol: "Byddwn i'n teimlo poen o fewn milltir, hyd yn oed ar lwybrau gwastad," meddai. "Mae colfachau'r brace hwn yn atal fy mhen-glin rhag plygu tuag allan, ac mae'r strapiau'n ei gadw rhag llithro. Fe wnes i daith 4 diwrnod yn Utah gyda'm gêr, a doedd dim rhaid i mi gymryd un toriad poen. Mae'n ddigon ysgafn fy mod prin yn sylwi arno yn fy mhecyn."

Ar gyfer pwy mae:

Cerddwyr ag ITBS difrifol (poen yn dechrau'n gynnar, hyd yn oed ar lwybrau gwastad).

Backpackers gyda phecynnau trwm (30+ lbs) neu gêr -teithiau trwm (offer camera, cyflenwadau gwersylla).

Y rhai sy'n gwella o fflamychiad ITBS sydd eisiau cymorth ychwanegol i atal anaf eto.

Awgrymiadau Pro: Gwneud y mwyaf o Leddhad Poen ITBS ar y Llwybr (Y Tu Hwnt i'r Brace)

Mae brace yn bwerus-ond mae ei baru â'r awgrymiadau heicio penodol hyn yn dyblu'r ffordd i leddfu poen:

1. Cyn-Hike: Stretch the IT Band

Rhyddhewch y band TG cyn taro'r llwybr i leihau ffrithiant. Rhowch gynnig ar yr "estyn band TG sefydlog":

Sefwch i'r ochr wrth ymyl coeden, llaw dde ar y boncyff.

Croeswch eich coes chwith dros eich ochr dde, gan gadw'ch dwy droed ar y ddaear.

Pwyswch i'r dde nes i chi deimlo'n ymestyn ar y glun chwith allanol (daliwch 30 eiliad, ailadroddwch ar y ddwy ochr).

Dywed Jake Miller: "Mae ymestyn cyn heic fel cynhesu band rwber-rydych chi'n ei wneud yn fwy hyblyg, felly mae'n rhwbio'n llai. Pârwch ef â brês, ac rydych chi'n euraidd."

2. Dewiswch yr Esgidiau Heicio Cywir

Gall esgidiau gyda gormod o glustogi neu focs bysedd traed cul waethygu ITBS trwy daflu eich cerddediad i ffwrdd. Optio am:

Esgidiau niwtral (dim cefnogaeth overpronation, a all newid aliniad pen-glin).

Clustogi cymedrol (digon i amsugno effaith ond dim cymaint nes bod eich traed yn rholio).

Bocs bysedd traed llydan (yn gadael i'ch troed ledaenu'n naturiol, gan wella cydbwysedd).

3. Addaswch Eich Pwysau Pecyn + Ffit

Mae pecyn trwm neu becyn wedi'i ffitio'n wael yn newid eich osgo, gan roi straen ar y band TG. Dilynwch y rheolau hyn:

Cadwch bwysau pecyn o dan 20% o bwysau eich corff (ee, uchafswm o 30 pwys ar gyfer cerddwr 150 pwys).

Addaswch y strapiau ysgwydd fel bod y pecyn yn eistedd yn uchel ar eich cefn (nid yn sagging).

Defnyddiwch y gwregys clun i drosglwyddo pwysau i'ch cluniau, nid eich ysgwyddau (yn lleihau sifftiau ystum).

4. Cymerwch "Friction Breaks"

Bob 3-4 milltir, stopiwch am 2 funud i:

Llaciwch eich brace ychydig (os yw'n addasadwy) i adael i'r gwaed lifo.

Gwnewch ymestyn band TG cyflym (gweler awgrym 1).

Rholiwch eich clun allanol gyda rholer ewyn bach (cadwch un yn eich pecyn ar gyfer teithiau cerdded hir).

Camgymeriadau Brace ITBS Heicio Cyffredin (A Sut i'w Trwsio)

Camgymeriad 1: Gwisgo'r Brace Rhy Isel/Uchel

Mae parth ffrithiant y band TG 1–2 fodfedd uwchben y pen-glin-Nid yw gwisgo'r brês yn rhy isel (ar y llo) neu'n rhy uchel (ar y glun) yn gwneud dim. Trwsiwch: Mesurwch 1 fodfedd uwchben cap eich pen-glin a gosodwch y brês yno.

Camgymeriad 2: Dewis Brace Swmpus ar gyfer Heiciau Hir

Bydd brace trwm yn eich pwyso i lawr ac yn achosi blinder (sy'n gwaethygu ITBS). Trwsio: Dewiswch fodelau ysgafn (o dan 4 owns) ar gyfer teithiau cerdded dros 8 milltir.

Camgymeriad 3: Anwybyddu Poen Sy'n Gwaethygu

Dylai brace leddfu poen, nid ei guddio. Os bydd poen yn gwaethygu gyda'r brês, rhowch y gorau i heicio-efallai y bydd gennych chi gynydd ITBS mwy difrifol neu anaf arall. Trwsiwch: Gorffwyswch, rhewwch eich pen-glin, a gweld therapydd corfforol cyn eich taith gerdded nesaf.

Syniad Terfynol: Mae'r Brace Cywir yn Eich Gadael i Ailgysylltu â'r Llwybr

Mae Lila bellach yn cadw ei strap band TG Mueller yn ei chareiau heicio-yn barod ar gyfer pob llwybr: "Nid trwsio fy mhen-glin yn unig wnaeth y strap hwnnw; fe sefydlogodd fy mherthynas â heicio," meddai. "Roeddwn i'n arfer cynllunio teithiau o amgylch llwybrau gwastad, gan osgoi'r mynyddoedd roeddwn i'n eu caru. Nawr rwy'n chwilio am ddisgynfeydd serth a newid creigiog oherwydd rwy'n gwybod bod fy mhen-glin wedi'i amddiffyn. Does dim byd tebyg i sefyll ar gopa, gan wybod na wnaethoch chi adael i boen eich rhwystro."

Nid oes rhaid i syndrom band TG ddod â'ch anturiaethau heicio i ben. Mae'r brace cywir yn targedu'r ffrithiant sy'n achosi poen, yn sefydlogi'ch pen-glin ar dir anodd, ac yn aros yn gyfforddus am oriau-fel y gallwch ganolbwyntio ar y golygfeydd, nid eich pen-glin. P'un a ydych chi'n heicio llwybrau coedwig gwastad, llwybrau mynydd serth, neu lwybrau gaeafol eira, mae yna wrês wedi'i adeiladu ar gyfer eich taith.

Cofiwch: Mae heicio yn ymwneud â rhyddid-rhyddid i archwilio, i herio eich hun, ac i golli eich hun ym myd natur. Mae'r brace ITBS cywir yn rhoi'r rhyddid hwnnw yn ôl i chi. Gwisgwch eich esgidiau, strapiwch eich brace, a tharo'r llwybr-mae eich copa nesaf yn aros.

Cysylltwch nawr